“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，米饭作为生活中最主要的粮食，可以说每天都吃。但是，在哈佛大学公共卫生学院公布的一份健康饮食金字塔中，白米饭与加工肉类、红肉、牛油、盐、含糖饮料等“垃圾”食物并列，高居塔尖。这就奇怪了，好好的白米饭，怎么成了“垃圾食品之王”？
不靠谱！米饭提供人体必需多种营养素
营养医师王兴国说，将白米饭视为垃圾食品纯属耸人听闻。
他介绍，白米饭含有大约8%蛋白质，每日吃300g大米就能摄入24g蛋白质，接近成年人每日蛋白质推荐摄取量的1/3。
另外，白米饭中还含少量维生素（以维生素B族为主）、以及钾、钙等矿物质和膳食纤维，并不只有淀粉和糖。
至于“白米饭导致糖尿病”的说法，专家表示，糖尿病由多种原因造成，吃白米饭不会直接吃成糖尿病，但是糖友确实要少吃精制的谷物。
米饭怎么吃可控血糖、减体重？
1. 尽量让米“粗”
“粗”就是尽量减少精白米饭，补充粗粮。
摄取充足的纤维，米饭的消化速度就没有那么快，同时纤维能在肠道中吸附一些胆固醇，对降低餐后血脂、血糖有帮助。
2. 尽量让米“淡”
一方面，尽量不要在米饭中添加油脂，因此，最好少吃炒饭，腊肠饭，或者用含较多油脂的菜来拌饭。
另一方面，不要在米饭当中加入盐、酱油等调味料，避免增加额外的盐分。
3. 尽量让米“乱”
在煮饭、粥时，最好不要只用大米，而是加入糙米、粗粮、豆类。如，花生大米饭，燕麦小米大米粥等。
加入这些食材，第一可以增加维生素B族及各种微量元素，第二还能实现各种蛋白质的营养搭配，在减少动物性食品的同时，摄取了充足的营养。
4. 尽量别让米太软
许多人喜欢在煮饭前先把米泡个30分钟，再小火慢煮或用高压锅煮，让米饭更加软、烂。这样一来，米饭的口感是好多了，但这种米饭的消化速度以及餐后血糖反应都会明显升高。
研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。
因此，建议大家平时煮饭还是不要煮太软、太烂。
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